健康やダイエットの為に筋トレしたいけど、セット数をきちんと考えないと効果がないのでは？

結論

いいえ、例え1セットであろうとも効果はあります。

様々なエビデンスやデータもありますが、確実に筋肉量が増えるのはこの方法しかないというのは存在しないからです。

筋トレには漸進性過負荷の原則というものがあり、常に新鮮な刺激を加えてあげないと筋肉の成長が停滞するという原理が存在します。

この法則は必ずしも限界回数を超えないと筋肉が発達しないという意味を示しているのではありません。

例えば、スクワットを例にするなら同じフォームで10回連続で出来たとします。

そして次の日にもう一度同じフォームで10回、今度は動作スピードをゆっくり行いました。

これでも筋肉の発達を促すことは可能なのです。何故なら同じ回数でも筋肉に対する負荷の入り方が変化したからです。漸進性とは常に新しい刺激を入れるということ。

動作スピード、関節の角度、セット数、重量、トレーニング中に変化させるあらゆる要素が私たち人間の骨格筋が発する筋パワー、筋力、筋肥大、筋持久力などの向上に繋がります。

最近の研究では必ずしも重量を重くして行うだけでなく、軽い重量でも筋肉量の増加に成功したという報告も上がっています。必ずしもセット数に拘らず少ないセット数で高重量低回数であったり、セット数を重ね低重量ハイボリュームで行う場合でも筋発達は促せるということなのです。

ベンチプレッサーの選手達を例にあげるなら、とても重たいバーベルを競技で上げるために、日々何セットもキツいトレーニングを行っているかと思いきや実はそうではありません。

ベンチプレッサーの仕事は競技において自分の限界重量をチャレンジし挙上することです。

重さを如何にして上げるかという事に特化してしているので、何セットも1日にトレーニングしません。ジムでもたまにインターバルを長く取り、ベンチプレスを1回だけ渾身の力で上げている人を見たことはありませんか？

彼らは常に上げることを意識してトレーニングしているので、セット数は関係ないのです。それでも選手達の筋肉は発達しています。

つまり、たった1セットでもやり方によって筋発達は可能ということになります。

ただし漸進性過負荷の法則がある以上、刺激をマンネリ化させない意識は必要です。毎回同じフォームと同じ回数では当然頭打ちになり、筋発達は停滞してしまいます。

意識しなければならないのは、常に新しい刺激です。

じゃあ１セットだけでも筋発達を促し、効果のある筋トレにするにはどうしたら良いか？

バリエーションが様々ある中で一番セオリーなのは、やはり回数です。

例えばスクワットを今日から始めて10回できたとします。そしたら次の日は1回だけ多めに行い11回を目指すのです。

これは先程説明した漸進性過負荷の新鮮な刺激に当てはまりますので新しい負荷を筋肉に与えられたと言えます。

もし回数が限界を迎えてしまったら、今度は動作スピードゆっくりにして行ってみましょう。これでまた新しい刺激となります。

このように常に新しい刺激を繰り返すことで筋肉に斬新な負荷を与え筋発達に繋がります。

筋トレは1セットでも効果はあるが、最大限引き出したいなら毎回新鮮な負荷を意識しましょう。

継続は力なり、必ず結果が下りてきます。